رژیم وگان با رژیم گیاهخواری چه تفاوتی دارد؟

  • ۵ ماه قبل
  • 0

رژیم وگن یا وگان چیست؟

افرادی با رژیم غذایی گیاهخواری و وگان از گوشت قرمز، ماهی و پرندگان استفاده نمی کنند. اما وگان ها همچنین کلیه محصولات تولید شده توسط حیوانات مانند لبنیات و تخم مرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اگر در نظر دارید به رژیم وگان بپیوندید، در نظر داشته باشید این موضوع به معنای پذیرش شما برای حذف مارگارین ساخته شده از لبنیات، مواد تولید شده از ژلاتین حیوانی (استخوان های حیوانات) و بسیاری موارد دیگر است. در این صورت میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل، دانه ها و حبوبات، غذاهای اساسی شما خواهند بود.

تنظیم دقیق رژیم وگان شما به خودتان بستگی دارد، اما به طور معمول رژیم شما شامل شش پرس غلات سبوس دار مثلا نان و صبحانه غنی از کلسیم؛ پنج پرس حبوبات، آجیل و انواع دیگر پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیر سویا و چهار پرس سبزیجات در روز، دو وعده میوه و دو وعده از چربی های سالم مانند روغن کنجد، آووکادو و نارگیل خواهد بود. همچنین نیازی به کنار گذاشتن دسر نخواهید داشت. وگان ها می توانند محصولاتی مانند کاپ کیک و کیک میوه ای که بدون کره یا تخم مرغ پخته شده است را بخورند.

رژیم وگان چگونه است؟

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی وگان

برای شروع می توانید در اینترنت برای دریافت اطلاعات مفید و کتاب های بی شماری که برنامه وعده های غذایی و دستور العمل های غذایی وگان را ارائه می دهند، جستجو کنید.

در اینجا چند نکته برای شروع رژیم وگان به شما ارائه می دهیم:

  • قرار نیست که شما به یکباره از همه مواد غذایی که قبلا مصرف می کردید دست بکشید. در ابتدا می توانید با طبخ دو وعده غذای بدون گوشت در هر هفته شروع کنید و به تدریج تعداد آن را بیشتر کنید. توفوی سرخ شده به مدت کوتاه جایگزین خوبی برای مرغ و همبرگر گیاهی گریل شده به جای گوشت گاو است.
  • اگر هدف شما کاهش وزن نیز باشد، تمرینات ورزشی خود را شروع کرده و کالری کمتری از حداکثر کالری مورد نیاز روزانه خود مصرف کنید.
  • سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید. پرکردن بشقاب با سبزیجات، مقدار زیادی از ویتامین ها و فیبر را برایتان فراهم خواهد کرد.

چه می توانم بخورم؟

  برنج

استفاده از غلات سبوس دار در این رژیم غذایی مجاز است. بنابراین می توانید از برنج سبوس دار استفاده کنید.

کره بادام زمینی

از این طعم غنی و خوش مزه می توانید به روش های مختلف استفاده کنید. برای مثال آن را روی یک تکه نان تست بمالید یا در اوت میل صبحانه خود اضافه کنید. در حالت دیگر می توانید آن را به تنهایی روی موز بمالید و میل کنید.

شیر بادام

اجتناب از تمامی محصولات تولید شده توسط حیوانات در این رژیم غذایی به معنای عدم استفاده از لبنیات نیز می باشد. شیر معمولی را با شیر بادام، نارگیل یا شیر سویا جایگزین کنید.

کاپ کیک

کاپ کیک های گیاهی تهیه شده بدون کره، تخم مرغ یا شیر را مصرف کنید.

توفو

این پروتئین گیاهی را به صورت پخته یا سرخ شده امتحان کنید. همچنین از طعم آن می توان در سوپ، سالاد و یا به تنهایی لذت ببرید.

نخود بو داده

از نخود بو داده شده برای سیر نگه داشتن خود در بین وعده های غذایی استفاده کنید. این مواد غذایی یک منبع عالی از پروتئین است و به شما تا آماده شدن وعده های غذایی بعدی احساس سیری خواهد داد.

آیا هزینه رژیم وگان بالاست؟

رعایت رژیم وگان نسبتا گران است. میوه ها، سبزیجات و محصولات سویا – در صورتی که سبد غذایی خود را با این مواد مناسب پر کنید – به طور کلی گران تر از غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، سریال و شیرینی ها هستند. اما کنار گذاشتن گوشت که قیمت بالایی دارد، صورت حساب را منطقی تر خواهد کرد.

آیا رژیم غذایی وگان به کاهش وزن کمک می کند؟

شانس کاهش وزن در رژیم غذایی وگان برای افرادی که آن را دنبال می کنند، وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که وگن ها کالری کمتری دریافت می کنند، افزایش وزن و شاخص توده بدنی (معیاری برای سنجش چربی بدن) کمتری نسبت به افرادی که گوشت می خورند، دارند. در صورتی که شما در این رژیم غذایی به درستی قدم بردارید، به عنوان مثال مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بخورید، به احتمال زیاد با میزان کالری کمتری نسبت به حد مجاز روزانه، احساس سیری خواهید کرد. با این  کالری کمتر و کمی فعالیت بدنی، شما چند کیلو وزن کم می کنید. میزان سرعت کاهش وزن و ثبات وزن به شما بستگی دارد.

در این بخش نمونه هایی از چندین مطالعه کلیدی در مورد رژیم غذایی وگان بیان شده است:

  • در یک تحقیق، که 99 نفر از شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 2، رژیم وگان را دنبال کردند. پس از 22 هفته، طبق یافته هایی که در مجله پزشکی مخصوص دیابت منتشر شد، وگان ها به طور متوسط 2.5 کیلو کاهش وزن بیشتری داشتند. اگر اضافه وزن دارید، تنها کاهش 5 تا 10 درصد از وزن فعلی شما می تواند از بروز برخی از بیماری ها جلوگیری کند.
  • در تحقیق دیگری که در یک مجله تغذیه بالینی در سال 1999 منتشر شد، محققان 45 نفر را مورد بررسی قرار دادند: 20 نفر گوشت خوار و 25 وگان که طی 12 سال این روش غذایی را دنبال می کرده اند. محققان دریافتند که شاخص توده بدنی (BMI) در بین وگان ها به میزان قابل توجهی پایین تر بود، که نه نفر از آنها دارای BMI زیر 19 بودند.  BMI زیر 18.5 نشان می دهد که فرد کمبود وزن دارد.
  • در تحقیق دیگری، بیش از 60  زن دارای اضافه وزن و یائسه به دو گروه تقسیم شدند: نیمی از آنها رژیم وگان و نیمی دیگر رژیم کم چرب و کم کلسترول را دنبال کردند. پس از یک سال، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کردند، 3.5 کیلو کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.
  • در یک تحقیق دیگر که در سال 2014 در مورد تغذیه منتشر شد، محققان یک گروه متشکل از 50 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق را به مدت شش ماه مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند افرادی که رژیم غذایی وگان دارند به طور قابل توجهی، نسبت به افرادی که رژیم های دیگری داشتند، از جمله گیاهخوار، نیمه گیاهخوار و همه چیز خوار کاهش وزن بیشتری داشتند. محققان این تحقیق معتقدند که دلیل این امر این است که دنبال کنندگان رژیم های غذایی وگن بر روی غذاهای دارای فیبر بالا تمرکز دارند که کمک می کند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشند و رژیم غذایی آنها کم چربی با کالری کمتری بوده است.

آیا پیروی از رژیم وگان آسان است؟

فکر می کنید آخر هفته بدون کباب و یا سریال صبحانه بدون شیر چقدر برایتان سخت است؟ توجه داشته باشید که رژیم غذایی سالم وگان مستلزم برنامه ریزی است، به خصوص اگر شما تازه وارد هستید.

هنگامی که قصد طبخ غذا را دارید، دستورالعملی وجود دارد که به مذاق شما خوش آید. با این حال، رژیم وگان مستلزم کار و خلاقیت است. برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین گیاهی، به جای پروتئین حیوانی، به شما بستگی دارد.

تعداد نامحدودی دستورالعمل وگان برای انتخاب وجود دارد. مجلات، کتابها و وب سایت های وگان فراوانند که پیشنهاداتی را برای هر وعده غذایی ارائه می دهند.

امکان پیدا کردن غذاهایی مخصوص وگان در بیرون از خانه وجود دارد، اما ممکن است گزینه ها محدود باشد. سوپ سبزیجات و سبزیجات بخارپز شده، پیش غذاهای خوبی برای شما هستند و سالادها به عنوان غذای اصلی بهترین گزینه هستند. همچنین برای دسر می توانید میوه های تازه مصرف کنید.

اگر شما از یک رژیم وگان سالم با سبزیجات فیبردار، میوه ها و غلات سبوس دار پیروی کنید، نباید بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید. متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تاکید دارند.

شما مسئول تهیه غذا هستید. اگر مزه خوبی ندارد، می دانید چه کسی را سرزنش کنید. سعی کنید مجددا علایق خود را تغییر دهید: از لوبیای سیاه به جای استیک و توفو به جای گوشت پرندگان استفاده کنید. گوشت بوقلمون یا گوشت قرمز را در سس اسپاگتی با لوبیای سفید جایگزین کنید. گزینه های زیادی برای دسر نیز وجود دارد، از جمله کاپ کیک تمشک، نان زنجبیلی حاوی تخمه های کدو، کیک میوه ای تمشک و کره بادام زمینی. (اغلب برنامه های غذایی با استفاده از شیر غیر لبنی، کرم سویا یا نارگیل، دانه های کتان، آرد نخود می باشد).

در رژیم وگان چقدر باید ورزش کنید؟

وگانیسم تنها در مورد اینکه چه بخورید و چه نخورید قواعدی دارد، اما این بدان معنا نیست که ورزش نکنید. بدون توجه به رژیم غذایی، هرچه بیشتر تحرک داشته باشید، متوجه کاهش وزن خود خواهید شد و خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهید.

آیا رژیم وگان عوارض و خطری برای سلامتی دارد؟

اگر یک برنامه غذایی عقلانی ایجاد کنید، این رژیم بی خطر است. اما اگر بیماری خاصی دارید، قبل از پیوستن به رژیم وگان، با دکتر خود مشورت کنید.

طبق یک تحقیق منتشر شده در مورد غدد درون ریز کودکان، دیابت و متابولیسم در سال 2010، وگانها اغلب به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند، که می تواند موجب ضعف استخوان ها و شکستگی آسان آنها شود. همچنین در گزارش سال 2009 در نشریه تغذیه بالینی آمریکا، محققان در مورد اثرات رژیم وگان بر روی سلامتی هشدار دادند که وگان ها اغلب ویتامین D، ویتامین B12 و روی را به میزان کافی دریافت نمی کنند. آنها همچنین اغلب کمبود اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA دارند که در سلامت مغز، چشم و قلب و عروق حیاتی هستند. به همین دلیل مصرف مکمل ها در افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ممکن است لازم باشد.

توصیه می شود افرادی که از رژیم وگن پیروی می کنند آزمایشات لازم در خصوص اندازه گیری سطح کلسیم، فریتین، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D را بطور دوره ای انجام دهند.

آیا رژیم وگان یک رژیم غذایی سالم برای قلب است؟

رژیم وگان ممکن است یک رژیم غذایی همراه با سلامت قلب باشد. یک الگوی غذایی مملو از میوه ها و سبزیجات، با نمک چربی های اشباع شده بسیار اندک، بهترین راه برای کنترل کلسترول و فشار خون و بیماری های قلبی است.

  • مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که در افرادی با رژیم های وگان و گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کاهش چشمگیری داشته است.
  • در یک مطالعه 12 ساله بین 6000 گیاهخوار با 5000 گوشتخوار محققان دریافتند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به گوشت خواران در وگان ها 57 درصد و گیاهخواران 24 درصد کمتر است. محققان پیش بینی کرده اند که وگان ها عملکرد بهتری نسبت به گیاهخواران داشتند زیرا تخم مرغ و پنیر می توانند خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.
  • ·         در راه خود برای تبدیل شدن به وگان، آیا در برابر ترک محصولات حیوانی ناتوانید؟ تحقیقات نشان می دهد کسانی که مواد غذایی گیاهی بیشتری نسبت به مواد غذایی حیوانی مصرف میکنند، 20 درصد خطر مرگ و میر کمتری بر اثر بیماری های قلبی عروقی، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی دارند. اما شواهدی وجود دارد که بیان می کند پیروی از رژیم وگان ممکن است حفاظت بیشتری در برابر فشار خون بالا و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را در پی داشته باشد.

آیا رژیم وگان می تواند از دیابت پیشگیری یا آن را کنترل کند؟

رژیم وگان یک گزینه مناسب برای پیشگیری و کنترل دیابت است. اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. اگر گوشت و لبنیات را از غذای خود حذف کنید، به شما در کاهش و ثبات وزن کمک می کند. به همین دلیل شانس بیشتری برای پیشگیری از این بیماری خواهید داشت.

اگر دیابت دارید، رژیم غذایی وگان می تواند در کنترل آن کمک کند. به گفته انجمن دیابت آمریکا، رژیم وگن برای افراد مبتلا به دیابت، مشکلی ایجاد نمی کند.

آیا رژیم غذایی وگان مغذی است؟

وگانیسم می تواند برنامه غذایی سالمی باشد اما مستلزم انجام کارهایی است. همچنین خطر کمبود مواد مغذی اصلی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، روی و آهن جدی است. این امر کمی کارشناسان را نگران کرد، اما هنوز هم به این رژیم غذایی امتیاز خوبی می دهند.

تجزیه و تحلیل محتوای تغذیه ای یک وعده غذایی روزانه در یک رژیم 2000 کالری وگان، به همراه توصیه های رژیم غذایی معمولی در سال 2015 دولت فدرال برای آمریکایی ها، در جدول زیر آمده است.

توصیه ها برای بزرگسالان 19 ساله و بزرگتر به جز موارد ذکر شده اعمال می شود. کالری های توصیه شده بر اساس سطح فعالیت متوسط است.

  رژیم وگان مقدار توصیه شده رژیم معمولی
کالری 2,000 بانوان
19-25: 2,200
26-50: 2,000
51+: 1,800
آقایان
19-25: 2,800
26-45: 2,600
46-65: 2,400
65+: 2,200
چربی کل 
(درصد از کل کالری دریافتی)
33% 20%-35%
چربی اشباع 
(درصد از کل کالری دریافتی)
6.8% کمتر از 10%
چربی های ترنس 
(درصد از کل کالری دریافتی)
0% توصیه ای نشده است.
جمع کربوهیدرات 
(درصد از کل کالری دریافتی)
57% 45%-65%
فیبر 43 g بانوان
19-30: 28 g
31-50: 25 g
51+: 22 g
آقایان
19-30: 34 g
31-50: 31 g
51+: 28 g
پروتئین 
(درصد از کل کالری دریافتی)
13% 10%-35%
سدیم 1,224 mg زیر 2,300 mg
پتاسیم 3,645 mg حداقل 4,700 mg
کلسیم 1,338 mg بانوان
19-50: 1,000 mg
51+:1,200 mg
آقایان
1,000 mg
ویتامین B12 8.1 mcg 2.4 mcg
ویتامین D 7.9 mcg 15 mcg

چه نوع وعده های غذایی باید در رژیم وگان بخورید؟

برنامه غذایی رژیم وگان

در اینجا وعده های غذایی یک روز برای یک وگان با میزان 1500 کالری آورده شده است.

صبحانه

اسموتی پرتقال-وانیل

1 تکه نان تست سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری کره بادام

ناهار

2 نان ترتیلا سبوس دار با 1 فنجان لوبیا، یک چهارم فنجان آووکادو، گوجه فرنگی خرد شده و کاهو در صورت تمایل.

کلم بخارپز شده با 1 قاشق چای خوری روغن کتان

1 فنجان شیر سویا غنی شده با کلسیم

شام

توفو و نخود فرنگی سرخ شده در حرارت بالا و مدت زمان کوتاه

نصف فنجان برنج قهوه ای

نصف فنجان هندوانه خرد شده

عصرانه

1 فنجان شیر سویا غنی شده با کلسیم

سه چهارم فنجان غلات صبحانه (سریال) بدون شکر

چه چیزی نمی توانم در رژیم وگان بخورم؟

  • گوشت، ماکیان و ماهی
  • لبنیات
  • سس مایونز
  • عسل و …

در رژیم وگان چه غذاهایی باید محدود شوند؟

  • مواد غذایی شیرین مانند کوکی ها، کیک و آب نبات
  • غلات تصفیه شده مانند نان سفید که عاری از سبوس است.

به این مقاله امتیاز بدهید
[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تناسب اندام

مقاله تصادفی

تغذیه

مراقبت های زیبایی

زیبایی کلینیکی