هرآنچه که باید درباره امگا 3 بدانید

امگا 3 و اهمیت آن

چرا و تا چه میزان بدن به امگا 3 نیاز دارد؟

شنیدن اصطلاح” اسیدهای چرب”ممکن است چندان اشتها برانگیز نباشد. اما باید بدانید به کار گرفتن این مواد مغذی در رژیم غذایی، هم موجب بهبود عملکرد اندام های مهمی همچون قلب و مغز و هم بخش های کوچکی همچون غشای اطراف سلول های شما می گردد. امگا 3 موجود در روغن های گیاهی و ماهی، اسیدهای چرب ضروریی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و شما باید آنها را وعده غذایی خود بگنجانید.

به منظور بروز شدن اطلاعات شما در خصوص امگا 3، مطالبی در خصوص میزان مصرف امگا 3، آیا شما نیاز به مصرف مکمل دارید یا خیر و نیز نکاتی در خصوص خطراتی که سلامت شما را تهدید می کند، در این مقاله صحبت می کنیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 از خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA)هستند. آنها گروهای اسیدهای چرب ضروری هستند  (EFA) که قادر به شکسته شده و تبدیل به آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)و دوکوزاهگزانوئیک اسید ( (DHAهستند.

امگا 3 چه نقشی دارد و چرا با اهمیت است؟

فهرستی طولانی از فواید این گروه از مواد مغذی که در واقع به طور متنوع موجود می باشند، وجود دارد. امگا 3 دارای خواص ضد التهابی و ضد لخته شدن خون بوده و در نتیجه ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته موثر باشد. امگا 3 در عملکرد مغز، حرکت مفاصل، تولید هورمون، عملکرد ژنتیکی، سلامت چشم، رشد مغز و سیستم ایمنی و عصبی نوزادان مهم و اساسی است. علاوه بر این، این اسیدهای چرب ممکن است خطر ابتلا به دمانس(زوال عقل) و علایم بیماری آرتریت روماتوئید را نیز کاهش دهند.

متخصصین تغذیه می گویند: تحقیقات نشان داده که امگا 3 در بهبود سطح کلسترول و کاهش میزان فشار خون و کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان موثر است. این مواد مغذی، اجزای سازنده سلول ها هستند که به ساختمان غشای سلولی و گیرنده های سلولی کمک می کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند.

چه میزان امگا 3 باید مصرف کرد؟

به طور رسمی در مورد مصرف روزانه امگا 3 توصیه ای نشده به جز در مورد ” آلفا-لینولنیک اسید( ALA)که بر اساس میزان سن و جنسیت در جدول زیر مشخص شده است. اداره دارو و غذای آمریکا (FDA) مصرف روزانه بیش از 3 گرم از ترکیبات فعال   EPA و  DHA را توصیه نمی کند.

گروه سنی میزان مصرف روزانه بر حسب گرم
کودکان 1 تا 3 سال 0.7
کودکان 4تا 8 سال 0.9
پسران 9 تا 13 سال 1.2
دختران 9 تا 13 سال 1
پسران و دختران نوجوان 14 تا 18 سال 1.1-1.6
مردان 1.6
زنان 1.1
زنان باردار و شیرده 1.3-1.4

معمولا توصیه می شود در صورتی که باردار هستید مقادیر بیشتری از امگا 3 را دریافت کنید، چرا که این ماده نقش مهمی در رشد و تکمیل مغز و رشته های عصبی جنین دارد.

اما از آنجا که مصرف بیش از اندازه هر نوع مواد مغذی و معمولا به صورت مکمل، سلامت بدن را به خطر می اندازد، در تحقیقاتی که از سوی دانشگاه ایالتی اورگن صورت گرفت، مشخص شد که مصرف مقادیر بیش از حد امگا 3 بر روی سیستم ایمنی بدن انسان می تواند تاثیرات منفی داشته باشد به نوعی که بدن دیگر قادر به مبارزه با عفونت های باکتریایی نخواهد بود.

چگونه می توان اسیدهای چرب را در وعده های غذایی خود به صورت یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 مصرف کرد؟

مواد غذایی حاوی امگا 3

سعی کنید رژیم غذایی سالم و متنوعی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی امگا 3 هستند و نیز مواد غذایی غنی شده با امگا 3 داشته باشید. این مواد غذایی می تواند شامل ماهی و دیگر غذاهای دریایی به ویژه ماهیانی که در آبهای سرد و انواع ماهیان چرب از جمله سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی کولی و ساردین باشد. مغز گردو و دانه های چیا و کتان و نیز برخی روغن های گیاهی نظیر کلزا منابع خوبی از امگا 3 به شمار می روند.

امروزه برخی از مواد غذایی موجود در بازار نیز با امگا 3 غنی شده اند. برای آگاهی از این مسئله کافی است به برچسب روی محصولات غذایی همچون تخم مرغ، شیر، ماست، آبمیوه و انواع نوشیدنی های تهیه شده از شیرسویا توجه کنید.

 به گفته پزشکان، شیر مادر و بسیاری محصولات دیگر مخصوص کودکان حاوی اسیدهای چرب ضروری از جمله ALA, ،, EPA DHA می باشند.

آیا ممکن است با کمبود امگا 3 مواجه باشید و علائم کمبود امگا 3 در بدن چیست؟

کمبود اسید چرب امگا 3 در بدن تقریبا به ندرت پیش می آید. اما چنانچه شما وگان هستید و یا اینکه به طور هفتگی از غذاهای دریایی مصرف نمی کنید، ممکن است بدن شما از امگا 3 کافی برخوردار نباشد. در مواردی که فرد خستگی، التهاب و افسردگی را تجربه می کند نیز ممکن است کمبود امگا 3 مطرح باشد. یکی از علایم سنتی در تشخیص کمبود امگا 3 می تواند داشتن پوستی زبر، خشک و قرمز همراه با احساس خارش باشد. اما از آنجا که روش معقولی برای سنجش میزان امگا 3 موجود در بدن وجود ندارد، لذا سعی کنید غذاهای غنی از اسیدهای چرب یا مکمل مصرف کنید.

معمولا گفته  می شود، مصرف 230 تا 330 گرم غذای دریایی در هفته به منظور دریافت امگا 3 مورد نیاز ضروری می باشد.

به گزارش متخصصین قلب و عروق، مصرف ماهی به میزان حداقل دوبار در هفته، به منظور کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ضروری است. کپسول های روغن ماهی حاوی روغن کریل و یا روغن کبد ماهی و نیز برخی مکمل های گیاهی برای مصرف گیاهخواران از جمله روغن جلبک نیز موجودند. بدن اغلب آلفا-لینولنیک اسید( (ALAرا از محصولات گیاهی مانند آجیل و دانه های خوراکی دریافت می کند.

نکته بسیار مهم در خصوص استفاده زنان باردار از امگا 3 کافی است. زیرا در مورد برخی ماهی ها خطر وجود مقداری جیوه وجود دارد. زنان باردار باید حداقل 230 گرم( اما کمتر از 330 گرم) امگا 3 به منظور کمک به رشد ذهنی و قدرت بینایی نوزادان خود مصرف کنند. اگر باردار هستید، اطمینان حاصل کنید که ماهی هایی که میزان جیوه کمتری دارند، مصرف کنید. مانند قزل آلای آزاد، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی در اقیانوس اطلس و یا اقیانوس آرام. البته توجه داشته باشید که شاه ماهی خال مخالی حاوی مقادیر جیوه متیل بسیار بالایی است.

هر آنچه که باید از امگا 3 و مکمل های روغن ماهی بدانید:

سوال اینجاست که آیا می شود همیشه معده را با خوردن ماهی پر کرد؟ جواب خیر است. امروزه مکمل های خوبی در بازار وجود دارد که می تواند را حل بسیار خوبی برای کمبود امگا 3 بدن باشند. مخصوصا اگر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی هستید و یا قصد بارداری دارید. البته اینکه امگا 3 را از غذاهای روزمره خود دریافت کنید خیلی بهتر است اما شاید استفاده هفتگی از ماهی کار آسانی نباشد، لذا مصرف مکمل می تواند جایگزین خوبی باشد.

اغلب مکمل های روغن ماهی و امگا 3 حاوی  EPA و  DHAهستند که از منابع حیوانی ساخته شده اند و در مقایسه با منابع گیاهی ALA، سازگاری بیشتری با بدن دارند. از آنجا که ممکن است برخی مکمل ها برای بدن شما مناسب نباشند، قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

خطرات مصرف مکمل های امگا 3

معمولا موسسات و مراکز پزشکی، محدودیتی برای تجویز اسیدهای چرب امگا 3 ندارند و گزارشاتی از عوارض جانبی مصرف دوزهای بالای این ماده وجود نداشته است.

اما باید به خاطر داشته باشید که اداره غذا و دارو، مصرف روزانه کمتر از 3 گرم امگا 3 و در مجموع کمتر از 2 گرم به شکل مکمل امگا 3 را توصیه می کند.

اما هنگام مصرف هر گونه مکملی جانب احتیاط را رعایت کنید که عوارض جانبی خاصی برای شما نداشته باشند. برخی عوارض جانبی همچون: مشکلات تنفسی، نفخ، حالت تهوع، مدفوع آبکی و خونریزی بینی ممکن است اتفاق بیفتد. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها مشورت کنید که با داروهایی که مصرف می کنید، تداخلی نداشته باشد. در برخی موارد، مقادی بالای امگا 3 ممکن است باعث ایجاد خونریزی به ویژه در افرادی که داروهای مانند وارفارین و دیگر داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنند، شود.

معرفی سایر اسیدهای چرب، امگا 6 و امگا 9، چرا بدن به انواع اسیدهای چرب نیاز دارد؟

امگا3 امگا6 امگا9

دو اسید چرب دیگر یعنی امگا 6 و امگا 9 بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. امگا 6 به عنوان یک جز سازنده غشای سلولی به شمار می رود که تنها از طریق غذا و یا مصرف مکمل دریافت می شود. منابع غنی از امگا6 عبارتند از تخم کتان و روغن کتان، تخم کدو تنبل، دانه کاج و پسته. امگا 6 همچنین در مواد غذایی محبوبی همچون غذاهای فرآوری شده حاوی روغن ذرت موجود است، هر چند که باید گفت این گونه غذاها ارزش غذایی خاصی ندارند.

اکثرا افراد در رژیم غذایی خود مقدار زیادی امگا 6 دریافت می کنند. مزایای امگا 6 زمانی پدیدار می شود که نسبت مناسبی از امگا 3 به امگا 6 در بدن فراهم شود و این امر با مصرف امگا 3 بیشتر، بدون تغییر در میزان امگا 6 بهبود می یابد.

در خصوص امگا 9 باید اشاره کرد که بدن قادر به این ترکیب است. اما در عین حال افزودن آن به رژیم غذایی قطعا می تواند مفید واقع شود. امگا 9 می تواند میزان HDL که کلسترول خوب بدن است را افزایش و میزان کلسترول مضر یعنی LDL را پایین آورد. شما می توانید امگا 9 را از طریق مصرف روغن زیتون، زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها و تخمه ها دریافت کنید.

تحقیقاتی درمورد فواید امگا 3

اگرچه بیشتر تحقیقات انجام شده در رابطه با امگا 3 در زمینه قلبی عروقی است، اما تحقیقات دیگری نیز در خصوص خواص اسیدهای چرب صورت گرفته که اثرات نویدبخشی در رابطه با التهاب و ورم، سرطان روده بزرگ و مقاومت به انسولین را نشان می دهد. ممکن است امگا 3 در بهبود علائم بیماری هایی همچون اختلال کم توجهی-بیش فعالی، کاهش استرس و افسردگی، سلامت چشم و آلزایمر موثر باشد.

شواهد زیادی مربوط به پیشگیری از سرطان با استفاده از امگا 3 موجود نیست، چرا که عوامل متعددی همچون نوع سرطان، جنسیت و ژنتیک  نیز در این بیماری دخیل هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تغذیه

مقاله تصادفی

تناسب اندام

مراقبت های زیبایی

زیبایی کلینیکی