معرفی رژیم لاغری آسان، غذا بخورید و لاغر شوید

چگونه  در عین حالی که غذا می خوریم، وزن کم کنیم؟

برنامه رژیم غذایی سالم

در این برنامه غذاییخوردن غذاهای سالم توصیه می شود و اعتقاد بر این است که بهترین روش کاهش وزن، پیروی کردن از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غذاهای چربی سوز است.

شروع کاهش وزن شما، از محیط آشپزخانه شروع می شود، زیرا غذایی که می خورید بیشتر از میزان فعالیت ورزشی اهمیت دارد. بطوری که در کاهش وزن، 70 درصد غذاخوردن و 30 درصد ورزش کردن سهیم است. پس ممکن است شما به طور روزانه فعالیت ورزشی داشته باشید ولی در صورتی که رژیم غذایی تان مناسب نباشد، هیچ گونه تغییری در وزن خود مشاهده نخواهید کرد.

4 مرحله برنامه غذایی

در مرحله اول کلیه غذاهای فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

در مرحله دوم برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و هر آنچه می خورید و می نوشید را ثبت کنید.

مرحله سوم تحرک و فعالیت بدنی روزانه خود را بیشتر کنید.

سپس در آخر سعی کنیدروزانه تقریبا 4 لیتر آب بنوشید.

در ادامه به توضیح بیشتر هر یک از این مراحل خواهیم پرداخت، اما قبل از هر چیز تاکید می کنیم هر یک از این مراحل هدف هستند نه قانون!

اگر از آن دسته افرادی هستید که با دیدن غذا دست و پای خود را گم می کنید نگران نباشید چون همه ما این گونه ایم. اما چیزی که مهم است این است که در برابر این وضعیت چه کاری انجام می دهید؟

آیا با خودتان می گویید از شنبه دوباره شروع می کنم یا اینکه چون برنامه آن روزتان چندان خوب پیش نرفته، بقیه روز هم برنامه رژیم تان را رعایت نمی کنید. این موارد در واقع از جمله کارهایی است که باعث می شود اکثر مردم در رابطه با برنامه کاهش وزن، از ادامه روند دست بکشند و در این راه موفق نباشند.

به جای این خوشحالی های ناچیز یا حاضر نشدن در باشگاه و اینکه کلا برنامه رژیم خود را کنار بگذارید بهتر است دکمه ریست خود را بزنید! فقط کافی است بر این تنبلی ها غلبه کند و دکمه شروع دوباره را همان لحظه بزنید. برخی افراد رژیم غذایی خود را فراموش می کنند و فکر می کنند با حذف یک وعده غذایی می توان آن را جبران کرد. در صورتی که این روند کاملا اشتباه است.

مرحله اول: کلیه غذاهای فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی را از رژیم لاغری خود حذف کنید.

عاشق پنیر هستید؟ شکلات چطور؟ در این رژیم، ما هرگز شما را مجبور نمی کنیم که از خوردن چیزهایی که عاشق آن هستید، دست بردارید. در حقیقت ما شما را تشویق می کنیم که غذاهای فرآوری شده و آماده مصرف نکنید و سالم خواری داشته باشید.

سالم خواری چیست؟

بهترین تعریف برای سالم خواری می تواند تمرکز بر داشتن رژیم غذایی عاری از هرگونه مواد غذایی فرآوری شده و آماده باشد.

بدن شما نشات گرفته از طبیعت است. پس مجددا آنرا به طبیعت برگردانید تا بتوانید پاداش و نتیجه انتخاب و خوردن غذاهای سالم رامشاهده کنید. نتایجی مانند عمری طولانی تر، زندگ سالم تر، برخورداری از پوست و موی درخشان، روند کاهش وزن سریع تر و تناسب اندام. زمان آن رسیده که از مصرف مواد غذایی تراریخته آزمایشگاهی خودداری کنید.

چطور سالم خواری کنیم؟

بهترین روش درک و اجرای مرحله اول این است که خرید غذاهای بسته بندی شده و آماده را حذف کرده و خرید خود را از سوپرمارکت ها و مغازه های خواربارفروشی انجام دهید.

میوه و سبزیجات ارگانیک را از بازارهای محلی، مواد پروتئینی را از قصابی و نان تازه را از نانوایی تهیه کنید. در واقع در این صورت شما مواد غذایی تازه مصرف خواهید کرد.

پاستای ارگانیک، برنج، غلات و همچنین آرد گندم سبوس دار و ادویه جات معمولا به صورت ارگانیک نیز وجود دارند. اطمینان حاصل کنید که این ترکیبات غذایی را به صورت بسیار خالص انتخاب می کنید.

شما می توانید در رژیم لاغری خود شکلات هم مصرف کنید، اما به جای آبنبات و شکلاتهای بدون قند که سرشار از شیرین کننده های مصنوعی هستند، یک تکه شکلات تلخ طبیعی بخورید.     

سعی کنید بیشتر غذاهای چربی سوز بخورید.

غذاهای چربی سوز جزء ثابت و اصلی این رژیم لاغری هستند. در واقع با ایجاد تغییراتی کوچک در دستورالعمل ها می توان متابولیسم مواد غذایی را افزایش داد. برای مثال، با جایگزین کردن شیربادام به جای باتر میلک (شیر کره ای) در دستور غذایی پنکیک، می توان هم آن را کم کالری تر و هم چربی سوز کرد.

تغییرات کوچک در دستورالعمل غذاها می تواند تفاوتهای بزرگی در روند کاهش وزن شما ایجاد کند.

چندین ماده غذایی مهم با خاصیت چربی سوزی عبارتند از:

  • فلفل تند
  • چای سبز و قهوه
  • دانه های سبوس دار، کینوا و جو دو سر
  • گریپ فروت و سایر مرکبات
  • مرغ و ماهی بدون چربی
  • لوبیا و عدس
  • انواع توت
  • سیب
  • بادام، شیر بادام و کره بادام
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • اسفناج و بروکلی

این مواد غذایی چربی سوز را می توان به دستور بسیاری از غذاها اضافه کرد. توجه داشته باشید که غذاهای ارگانیک حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و در نتیجه متابولیسم بدن را بیشتر افزایش می دهند.

مواد غذایی خام، حاوی مواد مغذی بیشتری هستند بنابراین سالاد اسفناج خام به مراتب بیش از اسفناج پخته دارای خواص چربی سوزی می باشد. پس تا حد امکان از این مواد غذایی به صورت خام مصرف کنید.

مرحله دوم: برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و هر آنچه می خورید و  می نوشید را ثبت کنید.

با برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود و نیز ثبت غذاها و نوشیدنی ها در واقع به خاطر می سپارید که چه میزان کالری مصرف کرده اید. امروزه اپلیکیشن های زیادی برای تلفن همراه ارائه شده اند که می توانند میزان کالری دریافتی شما را به راحتی محاسبه کنند.

مهمتر از همه با این کار شما به عادات غذایی و علاقمندی های خود بهتر پی می برید، لذا رژیم لاغری خود را بر طبق میل و سلیقه غذایی خود تنظیم می کنید.

بعد از گذشت زمان دو هفته متوجه می شوید مرتبا در ساعت 3 بعد از ظهر مایلید کربوهیدرات بخورید. شما میتوانید تامین این کربوهیدرات را به صورت یک ساندویچ کم حجم در وعده ناهار یا برای صبحانه اوت میل در ساعت 10 صبح داشته باشید.

شاید به نظرتان اجرای این مرحله خسته کننده باشد، اما گام موثری در روند کاهش وزن و ثابت نگاه داشتن آن به شمار می رود. در واقع داشتن برنامه ریزی غذایی به شما در رسیدن به قله موفقیت و حفظ انگیزه کمک می کند. پس به هیچ عنوان این مرحله مهم را از برنامه حذف نکنید.

رژیم غذایی برای لاغری

با طراحی یک برنامه غذایی کاهش وزن، خود را مصمم به موفقیت در این امر می کنید. آیا تا به حال برایتان پیش آمده که با خرید تجهیزات ورزشی مثل زیرانداز یوگا و یا کفش مخصوص دویدن انگیزه بیشتری برای شروع این ورزش ها داشته باشید؟ در واقع این برنامه غذایی نیز روشی انگیزشی است.

اینکه برای طراحی برنامه غذایی تان زمان اختصاص دهید، شما را بیشتر به انجام آن مصمم می کند و به نوعی اینکه بدانید تا آخر روز چه برنامه جالب و وعده های غذایی خوشمزه ای در پیش خواهید داشت، ادامه روند برایتان آسانتر خواهد بود.

در یک رژیم لاغری چه میزان کالری باید دریافت کرد؟

از آنجا که صحبت از تنظیم یک رژیم لاغری است، نیاز است در مورد میزان کالری دریافتی هم صحبت کنیم. اینکه هدف کاهش وزن است، باید بدانید وزن ایده آل شما چقدر است.

فرمول ساده است. وزن هدف خود را به پوند تبدیل کنید و سپس یک صفر در کنار آن بگذارید تا اینکه میزان کالری مصرفی تان مشخص شود.

مرحله سوم: میزان فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید.

کاهش وزن 70 درصد به آنچه می خورید و 30 درصد به میزان فعالیت ورزشی بستگی دارد. اغلب افراد تصور می کنند فعالیت ورزشی در میزان کاهش وزن موثرتر است و به این ترتیب پیروی از رژیم غذایی سالم را نادیده می گیرند.

قرار نیست برای کاهش وزن اقدام به دوی ماراتن کنید.

بیشتر افراد در مورد افتادگی و شلی پوست بعد از اقدام به کاهش وزن سوال می کنند و پاسخ همیشگی به این سوال، انجام فعالیت ورزشی است. شما می توانید زمانی که فرزندتان در حال استراحت است، 20 دقیقه با ویدئوهای مخصوص یوگا کنید و یا بعد از کار کمی قدم بزنید. به مرور مدت زمان فعالیت های ورزشی خود را افزایش دهید حتی به میزان 5 دقیقه.

چگونه بدون انجام فعالیت ورزشی وزن کم کنیم؟

در صورتی که شرایط ورزش کردن نداشته باشید، چه اتفاقی می افتد؟ افراد زیادی هستند که به دلیل مشکلات فیزیکی و جسمانی قادر نیستند به روش های معمول ورزش کنند. به این افراد نیز اطمینان می دهیم که امکان کاهش وزن برایشان وجود خواهد داشت. پس اگر قادر به انجام فعالیت ورزشی نیستید، دلیل نمی شود که برنامه کاهش وزن را کلا کنار بگذارید.

شما باید تمام سعی خود را بکنید که تحرک بدنی بیشتری داشته باشید. مثلا به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.

مرحله چهارم: روزانه حدود 4 لیتر آب بنوشید.

آب یک جز مهم و اصلی در روند کاهش وزن است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب علاوه بر فواید زیاد آن بر سلامتی، متابولیسم بدن را به طور طبیعی بالا می برد.

چه میزان آب باید به منظور کاهش وزن نوشید؟

در این رژیم غذایی پیشنهاد می شود، سعی کنید روزانه یک گالن آب (معادل 3 ¾ لیتر) آب بنوشید. ممکن است مصرف  روزانه یک گالن آب سخت به نظر برسد اما برای رسیدن به وزن هدف بسیار موثر است. مصرف مقادیر زیادی آب به افزایش متابولیسم بدن شما و تحریک آن کمک می کند.

چنانچه نمی توانید روزانه به میزان یک گالن آب بنوشید، مشکلی نیست می توانید با مصرف روزانه حداقل  2 لیتر شروع کنید و هر روز مقدار کمی به این میزان اضافه کنید تا به یک گالن برسید.

چه میزان کاهش وزن در طول یک ماه کسب می شود؟

سرعت کاهش وزن در هر فرد متفاوت است. بهترین چیز این است که اهداف واقع بینانه ای برای خود تنظیم کنید. اگر اهداف شما دست نیافتنی است احتمال ناامید شدن و دست کشیدن از رژیم زیاد است. گاهی افراد از روند کاهش وزن هفتگی خود ناراضی هستند و ما فقط به آنها یادآور می شویم مجموع این کاهش وزن در یک سال بسیار زیاد خواهد بود.

چطور برای کاهش وزن با انگیزه بمانم؟

با انگیزه ماندن در مسیر کاهش وزن سخت است اما کلید مهم و اساسی است. وقتی که بر سر تمرین های ورزشی خود حاضر نمی شویم و پرخوری می کنیم، از عبارت “از شنبه و یا از فردا شروع می کنم” استفاده می کنیم. وقتی که در مسیر کاهش وزن راه را اشتباه می رویم باید به سرعت دکمه ریست را بزنیم. وزن خود را هفتگی و برای 8 هفته با ترازو بسنجید. برای بررسی میزان موفقیت خود وزن میانگین هفتگی خود را محاسبه کنید. چرا که هر کسی ممکن است هفته هایی عالی و هفته هایی نا موفق برای کاهش وزن داشته باشد.

برای فردی که سبزیجات دوست ندارد چه توصیه ای دارید؟

سبزیجات در کاهش وزن نقش مهمی را ایفا می کنند. می دانیم که دوست ندارید این را بشنوید اما حقیقت است! برای شروع بهتر است سبزیجات را در وعده های خود جا بدهید و در کنار غذاهای خود میل کنید.

من آب دوست ندارم. چه باید بنوشم؟

در صورتی که از طعم آب خوشتان نمی آید توصیه می شود از آب طعم دار شده با میوه جات استفاده کنید. برای این کار میوه های دلخواه خود را در ظرف آب قطعه قطعه کنید و اجازه دهید برای یک روز آب طعم دار شود. در این صورت آب طعم دار و در عین حال سالمی خواهید داشت.

نتیجه گیری در مورد رژیم لاغری آسان

اقدام به کاهش وزن کار چندان دشواری نیست. بر اساس این رژیم لاغری شما باید صرفا روی چهار مرحله تمرکز داشته و سبک زندگی سالم را دنبال کنید. به این ترتیب در حین برخورداری از انرژی و سلامت بیشتر، انتخابهای غذایی بهتر و آسان تری خواهید داشت.

منبع: Webmd

به این مقاله امتیاز بدهید
[تعداد: 3    میانگین: 3.7/5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تناسب اندام

مقاله تصادفی

تغذیه

مراقبت های زیبایی

زیبایی کلینیکی