14 نکته مهم در انتخاب رژیم کاهش وزن

کاهش وزن کار ساده ای نیست و اگر می خواهید در یک هفته دو و نیم کیلو وزن کم کنید، این نکته را مد نظر داشته باشید که کاهش سریع وزن تقریبا همیشه ناسالم است، زیرا با عادات غذایی و تغییراتی که در دراز مدت حاصل شده اند، تداخل دارد.

این کاهش وزن سریع سخت هم هست! برای اکثر افراد، کاهش وزن نیم کیلویی تا یک کیلو در هفته بسیار بسیار سخت است. و حتی اگر وزن مایعات بدن در این روند کاهش یابد، تغییر موقتی خواهد بود.

حتی اگر به هدف خود برسید، تقریبا غیرممکن است که بتوانید وزن خود را در بلند مدت ثابت نگه دارید. میزان محدودیت مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن، باعث می شود که با دیدن هر چیزی گرسنه شوید. از آنجا که کاهش کالری به تدریج متابولیسم را کند تر می کند، بدن شما آمادگی کمتری برای هضم غذاهایی که می خورید دارد. بنابراین، بیشتر از آنچه که در وهله اول وزن کم کرده اید، افزایش وزن خواهید داشت.

با این حال، راه های مؤثر و سالمی برای کاهش وزن وجود دارد. وقت آن رسیده است که  بدون گرسنگی، صرف پول برای مکمل های مضر یا مجازات بدن با ورزش بتوانید کاهش وزن ثابت داشته باشید.

کافی است موارد بی خطر و اثبات شده ای که در ادامه بیان نموده ایم را امتحان کنید و به یاد داشته باشید بهترین رژیم غذایی کاهش وزن، رژیم کاهش وزنی است که باعث خستگی نمی شود و یا حسرت خوردن پیتزا را به دلتان نمی گذارند.

بجای رویکرد افراطی در کاهش وزن، بهتر است تلاش کنید تا عادات غذایی سالمی را اتخاذ کنید. هر چه کفه عادات خوب بر کفه عادات بد سنگینی کند، خواهید دید که کاهش وزن و نگهداشت آن برای شما چقدر راحت خواهد بود.

آشنایی با روش های جراحی کاهش وزن در:

رژیم غذایی کاهش وزن خودتان را تحت کنترل داشته باشید

مصرف کالری کمتر نسبت به آنچه که بدن می سوزاند به کاهش وزن کمک می کند. این کار ساده است. اما قبل از اینکه بتوانید برنامه ی غذایی برای خود ترتیب دهید، باید الگوهای خود را بشناسید.

برای این کار می توانید از اپلیکیشن های رژیم تغذیه ای استفاده کنید و کالری آنچه را که میخورید یادداشت کنید و با خود صادق باشید. کافی است آنچه را که می خورید وارد کنید تا اپلیکیشن مصرف کالری روزانه شما را محاسبه کند. یکی از بهترین اپلیکیشن های کنترل رژیم غذایی، برنامه Noom می باشد. در این اپلیکیشن، وزن و قد فعلی و وزن ایده آل خود را می توانید وارد کنید و این برنامه، میزان کالری مورد نیاز روزانه را برای شما محاسبه مینماید. بخش جالب این نرم افزار وجود لیست کاملی از مواد غذایی است که می توانید کالری وعده های غذایی خود را با آن محاسبه کنید.

تمرکز بر روی مصرف گیاهان

محققان در مطالعه ای که بر روی 1000 نفر انجام شد، کشف کردند که در رژیم گیاهخواری که حاوی غلات کامل، میوه، سبزیجات، آجیل و حبوبات است، افراد نسبت به برنامه های دیگر – حتی رژیم کم کربوهیدرات آتکینز – در مدت زمان مشابه وزن بیشتری کاهش دادند.

محققان بیان داشتند که شرکت کنندگانی که مصرف محصولات حیوانی را قطع کرده بودند کاهش وزن قابل توجهی داشتند، چرا که مواد غذایی گیاهی مملو از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که آهسته تر هضم می شوند. اگر چه تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است، نویسندگان این مقاله بیان داشتند که به نظر می رسد رژیم های گیاهی در مقایسه با رژیم های غیر گیاهی کاهش قابل توجهی در وزن ایجاد کنند.

مصرف نوشابه را کم کنید

با توجه به مطالعات منتشر شده در نظرسنجی تغذیه بالینی و مراقبت متابولیک، هنگامی که شما کربوهیدرات هایی مانند شکر در نوشابه های گازدار مصرف می کنید بدن به همان شیوه ای که یک تکه  نان خورده اید، با آن برخورد نمی کند. یعنی، با اینکه شما کالری دریافت می کنید، ولی سیگنال سیری به مغز ارسال نمی شود و عملا با خوردن یک بطری کامل نوشابه سیر نمی شوید و این مسئله در کل باعث افزایش میزان کالری دریافتی شما می شود.

حتی نوشابه ی رژیمی بدون کالری ممکن است مانع رسیدن به اهداف شما گردد. گرچه علت افزایش خطر ابتلا به چاقی مشخص نیست، تحقیقات اخیر نشان می دهد که شیرینی مصنوعی نوشابه می تواند هورمون های گرسنگی را تحریک کرده و باعث شود که افراد، کالری بیش از نیاز دریافت نمایند.

خوردن غذا های فست فودی سبک تر

اگر سالها غذای فست فودی خورده اید، باید بگوییم هدف این نیست که برای مدت طولانی غذا های ارگانیک و فاقد گلوتن مصرف کنید. بهترین راه برای حمایت از کاهش وزن پایدار این است که تغییرات کوچک را به عادت های موجود اضافه کنید. بنابراین به جای خوردن پیتزاهای بزرگ، سعی کنید ساندویچ یا پیتزای خود را سبک تر سفارش دهید یا  هر روز بعد از ظهر یک وعده غذای خیلی سبک بخورید. همچنین می توانید شکلات 150 کالری را جایگزین شکلات 300 کالری کنید. با این روش مغز همان احساس قبل را خواهد داشت و احساس محروم ماندن از غذاها نخواهید کرد.

پروتئین خود را از مواد غذایی با کالری کم دریافت کنید

پروتئین رژیم غذایی یکی از مهمترین ابزارهای موجود برای کاهش وزن است، چراکه بدن انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی مصرف می کند. اما اغلب این پروتئین ها با چربی های طبیعی همراه هستند که کالری هر وعده را افزایش می دهد.

به همین دلیل است که منابع پروتئینی بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی سفید و لبنیات کم چرب دارای کالری کمتری نسبت به مواردی همچون بیکن و همبرگر هستند. ماست یونانی و پنیر نیز انتخاب های هوشمندانه ای هستند.

خوردن شیرینی با پروتئین

هنگامی که آبنبات و سایر خوراکی های شیرین به تنهایی مصرف می شوند، سریع به جریان خون وارد می شوند و به سرعت از خارج می شوند و دوباره احساس گرسنگی یا خستگی به شما دست می دهد. پروتئین باعث کاهش سرعت وارد شدن قند به جریان خون می شود، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

انتخاب کربوهیدراتهایی با فیبر بالا برای رژیم کاهش وزن

همانند پروتئین، فیبر نیز باعث کاهش سرعت ورود کالری کربوهیدرات ها به جریان خون می شود. بنابراین بدن برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و سطح قند خون را ثابت تر نگه می دارد. دلیل اینکه همیشه شنیده اید مصرف فیبر و سبوب بیشتر، با کاهش وزن ارتباط دارد، این است که سبوس، سطح ترکیبات بتائین در خون را بالا می برد و این ترکیبات متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشند. این بدان معنی است که نان غلات سبوس دار، انتخاب خوبی نسبت به نان سفید است. همچنین میوه جات نیز که علاوه بر قند و ویتامین ها دارای مقادیری از فیبر هستند، انرژی مورد نیاز شما را نسبت به آبنبات، بهتر تامین میکنند.

خوردن غذاهای دریایی

خوردن صدف، خرچنگ و ماهی قزل آلا و ماهی تن که سرشار از عنصر مس هستند، به کاهش سلول های چربی شما کمک می کند. طبق بررسی که در دانشگاه جان هاپکینز انجام شده است، دانشمندان دریافته اند که افراد دچار فقر عنصر مس، دارای سلول های چربی بزرگتری هستند، چراکه فقر مس، مسیر ذخیره سازی چربی و قند را تحت تاثیر قرار می دهد.

محل غذا خوردن خیلی تاثیر گذار است

غذا خوردن بر روی میز غذاخوری بجای میزکار یا بر روی مبل، احتمال پرخوری را کاهش می دهد. تحقیقات دانشگاه کورنل نشان می دهد، افرادی که حین غذا خوردن راه می روند و صحبت می کنند و یا پشت میز کار غذای خود را میل می کنند، از افرادی که بر روی میز غذاخوری غذا خورده و به طمع و بوی غذا دقت می کنند، بسیار بیشتر غذا می خورند.

نوشیدن آب بیشتر

آسانترین و سریعترین راه برای کاهش کالری دریافتی بدن، مصرف بیشتر آب است. اخیرا مطالعه ای بر روی  18000 نفر مشخص کرد که تنها با افزایش 1% آب مصرفی روزانه، کالری دریافتی 70 واحد کاهش یافت. درحالیکه نوشیدن سه لیوان بیشتر آب، باعث کاهش 205 واحد کالری دریافتی می شد. در واقع دلیل اصلی این مسئله، کاهش دریافت قند میباشد.

تلاش واقعی برای مدیریت استرس

هر زمانی که استرس دارید، احتمالا غذا بیشتر می خورید. این امر به این دلیل است که کورتیزول، هورمون استرس، اشتهای شما را برای غذاهای شیرین و چرب بیشتر می کند.

به همین دلیل هیچ روش کاهش وزنی بدون تاکتیک مدیریت استرس، کامل نیست. شاید مدیتیشن، گوش کردن به موسیقی برای مدیریت استرس شما موثر باشد. در هر صورت، فقط مطمئن شوید که این گرسنگی است که شما را به آشپزخانه هدایت می کند، نه استرس.

خواب کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است

تحقیقات نشان می دهد، افرادی که کمبود خواب شدید دارند، تمایل بیشتری به خوردن هله هوله ها در شب دارند و به احتمال زیاد هم غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب می کنند. همچنین این افراد معمولا نسبت به افرادی که خواب کافی داشته اند مقدار غذای بیشتری می خورند. در کل ظاهرا به نظر می رسد که مغز با کمبود خواب، علاقه شدیدی برای خوردن هله هوله دارد و در ضمن کنترل خود را نیز برای نه گفتن از دست می دهد. خواب همچون ماده ی غذایی برای مغز است و اکثر افراد به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

ورزش منظم نیز برای کاهش وزن حیاتی است

ورزش منظم به این معنی نیست که هر روز یک سری حرکات تکراری خسته کننده انجام دهید، بلکه به این معنی است که پیگیر برنامه ورزشی خود باشید. شروع برنامه ورزشی تناسب اندام بسیار آسان است، ولی ادامه دادن آن بسیار سخت است. برنامه ورزشی خود را برای یک هفته روی کاغذ بنویسید و نهایت تلاش خود را انجام دهید که برنامه را اجرا کنید. بهتر است، پنج روز در هفته را به ورزش و دو روز را به استراحت اختصاص دهید تا نتایج را ببینید. برنامه ورزشی خود را هر روز تغییر دهید تا آن را هیجان انگیز نگه دارید و انگیزه لازم برای انجام دادن آن پیدا کنید. بعد از چند هفته، مطمئنا، برنامه ورزشی شما تبدیل به یک عادت خواهد شد.

مسئله ای که وجود دارد این است که سعی کنید شدید ورزش نکنید. چون اغلب افرادی که ورزش شدید انجام میدهند، بعد از ورزش یا زیاد غذا می خورند یا بصورت ناخودآگاه تحرک خود را کم می کنند. این مسائل باعث کاهش اثربخشی ورزش در کاهش وزن خواهد شد.

مسئولیت پذیر و پایبند به هدف خود باشید

مسئولیت پذیر بودن نسبت به خود رابطه تنگاتنگی با حمایت دوستان و خانواده از شما دارد. شما می توانید مسئولیت پذیری خود را به روش های مختلفی فعال کنید. مثلا به خودتان قولی بدهید، یا به تمام دنیا از طریق شبکه های اجتماعی، هدف خود را اعلام کنید. ولی زمانهایی که ادامه مسیر برایتان بسیار سخت می شود، نیاز به حمایت هایی از دوستان و خانواده تان دارید.

خیلی از افراد برنامه کاهش وزن خود را بدون مشخص کردن نقطه پایان، شروع می کنند و به هیچ نتیجه ملموسی نمی رسند. بایستی اهدافی را تعیین نمایید که شما را با انگیزه نگه دارد. زمانیکه در یک جشن تولد، کیک به شما تعارف می شود و میدانید که تنها دو هفته تا هدف خود فاصله دارید، احتمال اینکه کیک را نخورید بسیار زیاد است.

 منبع: Webmd

تناسب اندام

مقاله تصادفی

تغذیه

مراقبت های زیبایی

زیبایی کلینیکی